wtorek, 15 marca 2011

Aerobiczna 6 Weidera


Oprócz innych istotnych zalet, dieta South Beach ma jedną - bardzo ważna dla mnie - uderza najbardziej w tłuszcz na brzuchu.
Płaski brzuch był zawsze moją obsesją. Z uwagi na to, że jestem osobą dość aktywną fizycznie, nigdy nie miałam problemu z jakąś dużą nadwagą. Jednak wszystkie grzeszki jedzeniowe zawsze szły mi właśnie w oponkę. Tak jak by nie mogły np w większy biust. Ale nie, nie wiem ile bym nie ćwiczyła, to i tak tłuszcz pozostawał. Najskuteczniejsza w walce o kaloryfer na brzuchu okazała się dieta.

Teraz do diety South Beach postanowiłam dołączyć tzw. Aerobiczną 6 Weidera.
Jest dość prosty zestaw ćwiczeń, które pomagają wzmacniać mięśnie brzucha i wykształcić ich rzeźbę.
Dużą zaletą tej metody jest to, że do wykonywania ćwiczeń nie potrzebujemy żadnego specjalistycznego sprzętu, jedynie matę lub koc.
Ćwiczenia są przeze mnie osobiście sprawdzone, więc wiem że skuteczne.
Same ćwiczenia są bardzo proste, co nie znaczy że całość jest łatwa. Nie polecam tych ćwiczeń dla osób, które mają problemy z bólem pleców, ponieważ obciążają kręgosłup (szczególnie przy większej liczbie powtórzeń).
Wymaga to też trochę samozaparcia - ćwiczenia należy wykonywać codziennie (dozwolony jest maksymalnie dzień przerwy, raz w tygodniu). Ale niestety mięśnie brzucha należą do tej grupy, które powinny być ćwiczone (prawie) codziennie.
Efekt jest w każdym razie wart poświęcenia.
Przy większej liczbie powtórzeń (tak w połowie ćwiczeń) może być już ciężko. Można wtedy przykładowo nie zwiększać już liczby powtórzeń - efekty będą mniejsze, ale będą.
Niektórzy twierdzą, że trzy serie powinny być wykonywane w krótkim odstępie czasu, ale przy dużej liczbie powtórzeń (np. 20) jest już bardzo ciężko i zajmuje to sporo czasu. Można wtedy rozłożyć serie na cały dzień (przykładowo: 1 seria rano, 2 wieczorem (po południu).
Druga sprawa, że mięśnie brzucha najefektywniej jest ćwiczyć właśnie rano. Po nocy w naszym organizmie zaczyna brakować glikogenu, dlatego energia pozyskiwana jest z zapasów tłuszczu. Trzeba jednak uważać, ponieważ większa liczba ćwiczeń może dać efekt wprost przeciwny - organizm może zacząć spalać mięśnie. Tak więc ćwiczyć rano można (a nawet należy), ale z umiarem

6 Weidera jak sama nazwa wskazuje jest złożona z 6 ćwiczeń.
Wykonujemy je bez robienia przerwy na rozluźnienie mięśni brzucha. Najważniejszym momentem każdego ćwiczenia jest zatrzymanie ruchu w momencie maksymalnego napięcia mięśni (na około 3 sekundy).


ĆWICZENIA

Ćwiczenie 1
Kładziemy się na płaskim podłożu z rękami wzdłuż tułowia. Podnosimy na zmianę raz jedną, raz drugą nogę pamiętając o zachowaniu kąta 90 stopni w kolanie i biodrze. Podczas podnoszeń, unosimy jednocześnie barki bez odrywania tułowia od podłoża. To moment największego napięcia mięśni, więc wytrzymujemy w takiej pozycji około 3 sekundy. Jeśli to nam pomoże, można objąć kolana dłońmi, lecz nie przytrzymujmy ich zbyt mocno.

Ćwiczenie 2
Jest to ćwiczenie analogiczne do pierwszego. Ponownie kładziemy się na płaskim podłożu, lecz w tym wypadku unosimy jednocześnie obie nogi pamiętając o odpowiednim kącie nachylenia i uniesieniu barków. Wytrzymujemy w takiej pozycji 3 sekundy podczas których zachowane jest maksymalnie napięcie mięśniowe.

Ćwiczenie 3
Ponownie jest to ćwiczenie analogiczne do pierwszego. Różnica polega na tym, że rąk nie trzymamy wzdłuż tułowia, a splatamy je na karku. Pamiętajmy o utrzymaniu pozycji maksymalnego napięcia mięśni przez 3 sekundy.

Ćwiczenie 4
To połączenie ćwiczenia numer 2 i 3. Polega na podnoszeniu obu nóg z jednoczesnym spleceniem rąk na karku i utrzymaniu w pozycji napięcia mięśniowego przez około 3 sekundy.

Ćwiczenie 5
Zaplatamy ręce na karku i unosimy klatkę piersiową. Podobnie jak w ćwiczeniu 1 i 3, podnosimy raz jedną, raz drugą nogę, z tym że nie zatrzymujemy ich w momencie największego napięcia mięśni, a wykonujemy ruch przypominający rowerek (nożyce) zmieniając nogi kilkanaście razy

Ćwiczenie 6

Unosimy część barkową tułowia, jednocześnie podnosząc obie nogi. Utrzymujemy taką pozycję przez 3 sekundy.

Sposób wykonywania ćwiczeń:
http://www.kfd.pl/aerobiczna-szostka-weidera-profesjonalne-opracowanie-a6w-46308.html

HARMONOGRAM
Harmonogram składa się z serii i cykli.
Cykl składa się z określonej liczby powtórzeń danego ćwiczenia. Wykonujemy powtórzenia po kolei dla każdego ćwiczenia (np. cykl = 5, więc wykonujemy po 5 powtórzeń każdego z 6 ćwiczeń).

Każdego dnia wykonujemy określoną liczbę serii. Seria to ilość cykli przewidzianych na dany dzień

Poniżej harmonogram na 48 dni (z jednym dniem przerwy w tygodniu).
DZIEŃ
CYKLE (liczba powtórzeń)
SERIE
TYDZIEN 1
1.
6
1
2.
6
2
3.
6
2
4.
6
3
5.
6
3
6.
6
3
7.
PRZERWA
TYDZIEN 2
8.
8
3
9.
8
3
10.
8
3
11.
8
3
12.
10
3
13.
10
3
14.
PRZERWA
TYDZIEN 3
15.
10
3
16.
10
3
17.
12
3
18.
12
3
19.
12
3
20.
12
3
21.
PRZERWA
TYDZIEN 4
22.
14
3
23.
14
3
24.
14
3
25.
14
3
26.
16
3
27.
16
3
28.
PRZERWA
TYDZIEN 5
29.
16
3
30.
16
3
31.
18
3
32.
18
3
33.
18
3
34.
18
3
35.
PRZERWA
TYDZIEN 6
36.
20
3
37.
20
3
38.
20
3
39.
20
3
40.
22
3
41.
22
3
42.
PRZERWA
TYDZIEN 7
43.
22
3
44.
22
3
45.
24
3
46.
24
3
47.
24
3
48.
24
3
49.
KONIEC :-)


Czas wykonana wyżej opisanych ćwiczeń nie powinien przekraczać 40 minut. Ponieważ każdego dnia zwiększamy intensywność treningu, po około 16 dniach trzeba przyspieszyć tempo wykonywania ćwiczeń.


Więcej informacji:
Źródło: http://www.6weidera.com/
Autor: o
Etykiety: , ,

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Subskrybuj: Komentarze do posta (Atom)